Entraînement
Peser votre raquette
Exercices pour la main
Pronation
Exercices pour développer le premier service
Exercices pour développer le deuxième service
- Au départ, un échauffement avec une raquette sans poids.

1. Alourdissement de la raquette.

Les poids sont fixés en équilibre l'un contre l'autre des deux côtés de la jante de la raquette (tim) :
- Pour les enfants de 7 à 12 ans, à partir de 50 g à 100 g,
- Pour les 12-18 ans, de 50 à 150 g,
- Pour les adultes à partir de 18 ans, de 100 à 200 g.
2. Exercices développant la main :
- Relever le bras avec une raquette alourdie au-dessus de la tête ;
- Frapper la balle en retournant brusquement la main au maximum.
1-2 séries pour les débutants.
12 coups par série prenant un repos d'une minute entre les séries.
1-2 fois tous les deux jours.

Trois entraînements faits, continuer avec 2-3 séries prenant un repos d'une minute entre les séries.
Il est possible d'arriver progressivement à 19 coups par série. Pas plus de deux séries.
3. Exercices fixant la biomécanique du mouvement du bras pendant le premier service développant à la fois les muscles des articulations du bras, de la main et de la ceinture scapulaire:
- Comme au moment du service, prendre une position de départ avec la raquette relevée pour frapper la balle.
- Ensuite donner un coup brusque sur la balle en retournant la main.
1-2 séries pour les débutants.
12 coups par série prenant un repos d'une minute entre les séries.
1-2 fois tous les deux jours.

Trois entraînements faits, continuer avec 2-3 séries prenant un repos d'une minute entre les séries.
Il est possible d'arriver progressivement à 19 coups par série. Pas plus de deux séries.
4. Exercices pour développer le mouvement correct des bras et développer les muscles nécessaires pour le deuxième service.
- Comme au moment du service, prendre une position de départ avec la raquette relevée pour frapper la balle.
- Ensuite donner un coup brusque sur la balle.

Pour un droitier, faire tourner la balle, la raquette se déplace de gauche à droite, poussant la balle vers l'avant. Les gauchers vont de droite à gauche.

1-2 séries pour les débutants.
12 coups par série prenant un repos d'une minute entre les séries.
1-2 fois tous les deux jours.

Trois entraînements faits, continuer avec 2-3 séries prenant un repos d'une minute entre les séries.
Il est possible d'arriver progressivement à 19 coups par série. Pas plus de deux séries.

Tenant compte des facultés physiques individuelles du joueur de tennis, l'entraîneur ou le joueur même ont la possibilité de réviser librement le nombre d'exercices et de séries afin de plus ou moins développer les groupements musculaires nécessaires de la main ou du bras, y compris la ceinture scapulaire avec l'implication de la main.

En outre, au gré de l'entraîneur ou du joueur, il est utile d'exploiter une raquette alourdie afin d'augmenter la force et la vitesse du coup droit et du revers.
Attention:

En choisissant le poids de la raquette et en déterminant le nombre de coups et de séries, il est recommandé de commencer doucement (surtout avec les enfants et les adolescents) et augmenter progressivement le poids au fur et à mesure du développement des muscles.

En ce qui concerne les entraînements, il serait raisonnable de consulter au préalable son entraîneur de tennis ou de fitness, bien que le dispositif ServeUp soit facile et accessible à tous les joueurs et ne nécessite pas de connaissances spécifiques.